أفضل الأطعمة السحرية التي تقلل التوتر والاكتئاب

يتعلق مزاجك عادة بما تأكله. فعندما تكون مشغولا بدرجة كبيرة ومتعبا، وتشعر بالتوتر والاجهاد، فتجد نفسك في هذه الحالة تأكل بلا حساب ولاتدري أي الأطعمة ستكون مفيدة لصحتك؛ هنا فى كنوز ثقافية نعرض لك قائمة من أفضل الأطعمة السحرية التى بها تستطيع أن تتغلب على التوتر، ولها أيضا فوائد أخرى لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة وراحة الجسم.

1. البرتقال:

البرتقال غني جداً بفيتامين سي، يجعلك تشعر بمزاج جيد. ومن المثير للأهتمام، أن فيتامين سي يُساعدُ في السيطرة على الجذور الحرّةِ، ويُصلّحُ الجسمَ. إذا، هو في الأساس يُساعدُ على حِماية الجسمِ مِنْ التأثيراتِ المتراكمةِ للإجهادِ.

البرتقال غني جداً بفيتامين سي ويعالج  التوتر والاجهاد.

2. الموز:

الموز غني ومَمْلُوء بالبوتاسيومِ، وهو المعدن الضروري لتنظيم ضغط الدمّ (الذي يُمْكِنُ أَنْ يَرتفعَ عندما تكون مرهق). الموز أيضاً له فائدة عظيمة في تهدئة وتَسكين العقلِ لأنه غني بحمض التربتوفان المعروف باسم الأحماض الأمينيةِ التي تعزز تشكيل هرمون السيروتونين (يجْعلُك تَشْعرُ بالارتياح)، وهرمون الميلاتونين (يَجْعلُك تَنَامُ بشكل جيد).

الموز مفيد جدا في تهدئة وتسكين العقل.

3. السبانخ والقرنبيط

السبانخ:

خبراء التغذيةِ يَنْصحونَنا بأَخْذ ما يكفي من الماغنيسيومِ في وجباتِ طعامنا اليوميةِ لتَفادي الصداعِ النصفي والشعور بالتعب والارهاق. طبق واحد من السبانخِ يُزوّدُك ب 40 % من احتياجاتك اليوميةِ من الماغنيسيومِ.

كوب واحد من السبانخ يوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية من الماغنسيوم

القرنبيط " البروكلي":

يَحتوي القرنبيطُ على الكثير مِنْ الفيتاميناتَ التي تُساعدُ على إعادة ملء وتجديد أجسامِنا في الأوقاتِ التى نكون فيها مرهقين زمجهدين. هذا الإجهادِ يمكننا التخلص منه بتناول القرنبيط الذي هو مصدر عظيم  أيضا للماغنيسيومِ تماما مثل السبانخ. وهو غنيُ أيضاً بفيتامين B، وخصوصاً حامض الفوليك الذي يُساعدُ على تخفيف القلقِ، والزعر وحتى الاكتئاب.

البروكلي يحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على تجديد أجسامنا في أوقات تحت الضغط

4. الأفوكادو:

الدهون الغير مشبعة الاحادية والبوتاسيومُ الموجود فى الأفوكادو يساعد فى خفض ضغطَ الدمّ. دراسة بمعهدَ الدمِّ تنص على أن أفضل الطرقِ لتقليل أو تخفيض ضغطِ الدمّ أَنْ يَستهلكَ البوتاسيومَ بدرجة كافيَة فى الجسم. علاوة على ذلك، الأفوكادو غنيُ أيضاً بالجلوتاثيون وهى مادة تَمْنعُ إمتصاص الأمعاء للدهون التى تسبب الضرر التأكسدي.

الدهون غير المشبعة الاحادية والبوتاسيوم في الأفوكادو تساعد على خفض ضغط الدم.

5- التوت:

 إن تكدس التوت مع المواد المضادة للاكسدة وفيتامين C، يتفاعل مع الاجهاد بشكل قوى وفعال. هذه المواد المضادة للأكسدة تُحاربُ الجذور الحرّةَ التي تُتلفُ خلايا الجسم وتُساعدُ أيضاً على اصلاح وحِماية جسمِكَ مِنْ آثارالإجهادِ. علاوة على ذلك، التوت منخفض في السُعرات الحراريةِ. والعنب البري مصدر جيد للألياف التى يُمْكِنُ أَنْ تساعدَ في التَخفيف من التشنجاتَ والإمساكَ الذان يُمْكِنُ أَنْ يَحدثا في أوقاتِ التَوَتّرِ.

يتكدس التوت مع المواد المضادة للاكسدة وفيتامين سي والتي هي مهمة لمن يعاني الاجهاد

6. شاي البابونج:

دراسة تمت حديثا في جامعة بنسلفانيا، تم فيها اختبار مكملات البابلونج على 57 مشاركِ كانوا يعانون من اضطرابات القلق العام لمدة 8 أسابيعِ، وتبين أنه أدى إلى انخفاض كبير في أعراض القلق.

ووفقاً للمركز الطبي لجامعةِ ميريلند، هناك بَعْض الأدلة على أنه بالأضافة إلى تهدئة الأعصابَ، فإن البابونج يعزز من القدرة على النوم والراحة. فقط بمجرد صبّ كوب ماء مغلي على 2 إلى 3 ملاعقِ مِنْ الزهورِ المُجَفَّفةِ للبابونج (يمكنك شراء البابونج إما ورق مجفف أو في أكياس الشاي) وتُنقّعُ لمدة 10 دقائقِ. سَتَكُونُ مرتاح جداً عندما تَتمتّعُ بهذا الشرابِ الخاص والرائع.

شاي البابونج يعالج الارق

7. الشاي الأخضر:

يَحتوي الشاي الأخضرُ على مادة البوليفينول المضادة للتأكسد والتي تُحفّزُ توافر الدوبامينَ (الدوبامين مهمُ لخَلْق حالة مزاجِية إيجابيةِ). احتساء كوب دافئ من الشاي الأخضر يعطيك نشاطاً ويجعلك فى حالة هدوء من شأنه أن يساعدك على التحضير لليوم القادم بشكل نشط.

الشاي الاخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي قوية مضادة للتأكسد التي تحفز توافر الدوبامين المهم لخلق حالة مزاجية إيجابية.

8. الحليب أواللبن:

يحتوى الحليب أواللبن على كميات عالية جداً من الكالسيومِ وفيتامينات B، الذان يُساعدانِ على بِناء عظامِكَ وضروري لصحةِ الأعصابِ. كما أنها تحتوى أيضاعلى التربتوفان مثبّتَ المزاجَ، الذي يُساعدُ على التَهْدِئة.

الحليب واللبن مرتفع جدا بالكالسيوم وفيتامينات بي، والتي تساعد على بناء العظام وضرورية لصحة الأعصاب.

9. الزنجبيلِ:

أَخْذ نفحة من مشروب الزنجبيلِ يُمْكِنُ أَنْ يساعدَ على تَحسين مزاجِكِ ويعطيك قدرة على التصرف الرائع. ويَتْرك لك شُعُور بالانتعاش والهدوء، وإذا كنت تواجه يوما سيئا، فإن كُلّ تلك المشاعرِ السلبيةِ سَتُفرّقُ وستتبدد. مشروب الزنجبيلِ يساعد على تفريغ الضغط بشكل ملحوظ وبسبب لك الاسترخاء والراحةِ.

أَخْذ نفحة من شاي الزنجبيلِ يُمْكِنُ أَنْ تُساعدَ على تَحسين مزاجِكِ وتَعطيك تصرف مشمس.

10. الشوفان المجروش:

الشوفان المجروشُ يحفز الدماغ لانتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيمياوية باعثة للإرتياح. لَيسَ فقط، السيروتونين يَعمَلُ كمضاد للأكسدة، لكن أيضا تجلب الشعور بالراحة الذي يُساعدُ على تَخفيض الإجهادِ أو الحد من التوتر. الشوفان المجروش كغذاءُ للطاقةِ يُوفر الكثير مِنْ حامض الفوليكِ. الشوفان المجروش يمكن أَنْ يُساعدَ أيضا في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يأكلون الشوفان على الفطور يصبحون أكثر نشاط طوال الصباح

الشوفان ينتج مادة السيروتونين التى تعمل على راحة الجسم.

11. الأرزّ البني:

الكربوهيدرات المعقّدة مهمة للحفاظ على مستويات الطاقةِ بصورة عاليةِ في المواقف العصيبة. الأرز البني والمعكرونة بهما كربوهيدراتَ معقّدةَ تَعطيك كميةَ مستمرة من الطاقةِ على مدار اليوم.

الأرز البني يحتوى الكربوهيدرات المعقدة التي تعطيك كمية مستمرة من الطاقة على مدار اليوم.

12. سمك السلمون:

سمك السلمون، الذي يَحتوي على أحماض الأوميغا -3 الدهنية، يُساعدُ خلايا الدماغِ على العمل بشكل أكثر كفاءة. كما يتضح من دراسة تمت على مرضى السكري والأيض، تبين أن أوميغا 3S تساعد على خفض مستويات الإجهاد الكورتيزول وهرمونات الأدرينالين.

سمك السلمون، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، يساعد خلايا الدماغ على العمل بشكل أكثر كفاءة.

13. سمك التونا:

هذا النوعِ مِنْ الأسماكِ، مثل الحليبِ، عالي بفيتامينات B6 و B12 وهما المصدر الرئيسي لعلاج الإجهادِ. سمك التونا أيضاً غذاء قليل الدسمِ من البروتين الغذائي. ولا بد من أكله على الأقل مرة اسبوعيا للقضاء على الاجهاد.

سمك التونة مرتفع في ب6 ، وب 12 والتي هي المصدر الرئيسي ضد الإجهاد

14. المحار:

المحار يُحمّلُ بالخارصينِ. يتم تقديمه فى المطاعم كفاتح للشهية، لَهُ أكثر مِنْ نِصْف RDA  لهذا المعدنِ المهمِ.  يُقتَرحُ بأنّ يوضع مع الليمونِ لزيادة نشاط الجسم وتقليل الارهاق والتعب.

المحار يساعد فى التغلب على الاجهاد.

15. لحوم البقر ( لحومَ البقر التى تتغذى على الأعشاب هي الأفضلُ):

لحوم البقر هي خيار لعشاءِ عظيمِ للأسرة لأنه يحتوي على مستويات عاليةَ مِنْ الخارصينِ "الزنك"، وفيتامينات B والحديد، ويعمل لحم البقر فى المُسَاعَدَة على تَثبيت واستقرار مزاجِكَ. دراسة حديثة في المجلّةِ البريطانيةِ للتغذيةِ وَجدتْ أن: المتطوعين الصحّيينِ الذين أَكلوا لحوم البقر التى تتغذى على العشب، وجدوا زيادة مستويات دمِّهم مِنْ أحماض الأوميغا 3 الدهنية، ونَقصتْ مستوياتها مِنْ الأوميغا 6 الموالية للالتهابات. هذه التغييراتِ رُبِطتْ مَع انخفاض خطر مجموعة كبيرة من الاِضطراباتِ، بما في ذلك الاكتئاب، والسرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية والأمراض الالتهابية.

لحوم البقر تحتوى على الزنك والحديد ومفيد جدا فى تعديل المزاج.

16. الشوكولاته:

على الرغم مِنْ أنّ الشوكولاتهِ بها كافايين عادة، إلاّ أنها أيضاً أحد أفضل الأطعمةِ التى تَؤكلَ إذا كنت متبع لنظام غذائي لتخفيف التوتر. في الحقيقة، أكثر الأطباءِ لا يعرفوا لِماذا الشوكولاتهَ تَجْعلُنا نَبْدو جيدينَ جداً، في حين يعتقد البعض الآخر بأنّ تخفيف التوتر قَد يَكُون ناتج من المواد المضادة للأكسدة الموجودة في الشوكولاته. لأن الشوكولاتهَ عاليةُ في السُعرات الحراريةِ.

الشيكولاتة لتخفيف التوتر.

17. اللوز:

اللوز مصدرَ جيدَ خصوصاً مِنْ الخارصينِ. بيبن خبراء التغذية أن انخفاض مستوى الخارصينِ له علاقة بالقلق والاكتئاب. على أية حال، أولئك الذين يَتبعون نظام غذائي، يَجِبُ عليهم أَنْ يأكلوا اللوز، وهو عالي أيضا في السُعرات الحراريةِ.

اللوز هو مصدرَ جيدَ للخارصينِ. المفيد لعلاج الكآبةِ.

18. الثوم:

الثوم غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة (الجزيئات التي لها آثار سيئة في خلايانا، وتشجع الشيخوخة وتسبب الأمراض). الأليسين، التي تعد واحدة من المركّباتِ في الثومِ، قد تقضى على السرطان وأمراض القلب، بل وحتى نزلات البرد. لأن الإجهاد يضعف نظام المناعة لدينا، فمن الضروري بالنسبة لنا أن نأكل الثوم، طالما تَقلّيه في المرقِ، وليس الزيت، يُمْكِنُ أَنْ تُضيفَه بشكل تحرّري إلى كُلّ وجبات الطعام.

الثوم غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة

19. الجوز:

الجوز يحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية غير المشبعة، وحمض اللينولينيك وخاصة ألفا، و أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه المركبات يمكن أن تكون مسؤولة عن الآثار المفيدة على ضغط الدم. وقد ثبت أن مادة البوليفينول الموجودة في الجوز تساعد في منع فقدان الذاكرة. الآن، وقد اكتشف خبراء التغذية أن هذه المكسرات اللذيذة يمكن أن تساعد في محاربة الإجهاد والتوتر.

الجوز يحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية غير المشبعة، وحمض اللينولينيك لهم الآثار المفيدة على ضغط الدم. 

المصدر:  محتوى ، صور