أفضل البدائل الغذائية الخالية من الدهون

الدهون هي مواد مغذية للطاقة الكثيفة التي توفر المزيد من السعرات الحرارية لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين. على الرغم من أن استهلاك بعض الدهون ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، إلا أن استهلاك الكثير يمكن أن يعرض صحتك للخطر. زيادة تناول الأطعمة الطبيعية غير الدهنية واختيار نسخ غير دهنية من الأطعمة الأخرى يمكن أن تقلل من استهلاكك اليومي من الدهون وتساعد في الحفاظ على صحتك.

الأطعمة خالية من الدهون

الأطعمة الخالية من الدهون

الفواكه والخضروات

معظم الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن، وبطبيعة الحال، لا تحتوي على الدهون. توصي الإرشادات بتناول 2 كوب من الفواكه والخضروات يومياً. ولتحقيق هذا الهدف ، استبدل الفواكه والخضروات الطازجة بالدهون الخفيفة التي تحتوي على الدهون وأضف على الأقل حصة واحدة من الخضار لمعظم الأطعمة. تجنب إضافة الدهون عند غلي الخضار أو الخبز بدلاً من القلي، وتقديمها مع عصير الليمون أو الأعشاب بدلاً من الزبدة. بالنسبة للحلوى ، اختر الأطباق التي تعتمد على الفاكهة في كثير من الأحيان ، واختر الفواكه الحلوة بشكل طبيعي مثل الأناناس والكرز والبطيخ ، وتجنب طبقة عالية الدهون مثل الكريمة.

منتجات الألبان

منتجات الألبان هي الأطعمة الصحية التي توفر البروتين والكربوهيدرات المغذية ، ولكنها يمكن أن تكون عالية في الدهون. لتقليل كمية الدهون التي تتناولها ، اختر نسخًا خالية من الدهون من الحليب والجبن واللبن.

خيارات أخرى

يمكن أن تحتوي الأطعمة المخبوزة مثل الخبز والكعك على نسبة كبيرة من الدهون ، خاصة عند صنع الحليب أو الكريمة أو الزبدة أو الدهون الصحية، وهو نوع من الزيوت غير المشبعة جزئياً. عند شراء السلع المخبوزة ، تحقق من الملصقات وتجنب تلك التي تحتوي على مكونات عالية الدهون. عند إعداد الخبز في المنزل ، اختر الوصفات التي تقلل المكونات الدهنية وتحل محل منتجات الألبان الخالية من الدهون أو الكريما المدهونة والزبدة والزيت. عند إعداد وجبات الطعام ، اختر إصدارات خالية من الدهون مثل التوابل و صلصة المايونيز أو إضافة عصير الليمون أو كمية صغيرة من الخل إلى السلطات والأطباق الأخرى.

التوصيات والفوائد

توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 بعدم استهلاك أكثر من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. كما اقترحت جمعية القلب الأمريكية تقليل استهلاك الدهون المشبعة، الموجودة في الأطعمة الحيوانية وزيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند. وتقول إن هذه الدهون لا تمثل أكثر من 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة غير الدهنية إلى وجبات الطعام في تحقيق هذه الأهداف. يمكن أن تساعد أيضًا على خفض مستوى الدم من البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL ، والذي يُسمى أيضًا الكولسترول السيئ. عندما يكون مستوى LDL عاليًا جدًا ، يمكن أن تتراكم رواسب الدهون المسماة بالبلاك في الشرايين ، مما يؤدي إلى تضيق الأوعية وزيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبة القلبية والسكتة الدماغية.