6 خطوات حاسمة لمنع وإدارة وتقليل أعراض هشاشة العظام

تُعد هشاشة العظام الآن  واحدة من أكبر 10 حالات حرجة تصيب الإنسان جنبا إلى جنب مع مرض السكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب والأوعية الدموية.

فبينما واحدة من بين ثماني نساء تعاني من سرطان الثدي، يكون هناك واحدة من كل ثلاثة مصابة بكسر في عظام يعود إلى هشاشة العظام. من سن 50، كما أنه هناك واحدة من بين ثلاث نساء تعاني من كسر في العمود الفقري، وأيضا واحدة من كل ستة تعاني من كسر في المعصم أو الورك.

إنّ خطر مَوت إمرأةِ مِنْ كسرِ الورك مساوي لمَوت إمرأةِ مِنْ سرطان الثدي وأربع مراتِ أعظمِ مِنْ المَوت مِنْ سرطان بطانة الرّحم. من أولئك التي تعيش ما يقرب من 50 % مِنْ المرضى والذين لا يتعافون بالكامل بالاضافة ل 25 % سَيَحتاجُون عناية طويلة المدى.

إذا فنحن بحاجة لصحة عظامنا، وهذا يحتاج جهود يجب اتخاذها لمنع المزيد من فقدان العظام وزيادة السلامة الهيكلية والوظيفية للعظام.

ولكن من أين تبدأ؟ فيما يلي:

سبع خطوات لمساعدتك على منع وإدارة وتقليل أعراض مرض هشاشة العظام

تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم

للحفاظ على عظامك في أعلى مستوى ممكن، تَحتاجُ أَنْ يَكُونَ عِنْدَكَ حمية غنية بالكالسيومِ. ومن الناحية المثالية، يَجِبُ أَنْ تأخذ حوالي 1000 مليجرام أَو ثلاثة أكواب من الحليبِ يوميا. أليس بالإمكان أن تشْربَ الحليب؟ إذا، فالمصدر العظيم الآخر للكالسيومِ هو سمك السلمونَ الذي يحافظ على العظام في صورة صحية.

أخذ الفيتامينات التي تبني العظام

فيتامين D أو "فيتامين أشعة الشمس" كما يُسمى في كثير من الأحيان يطلق عليه أنه يشجع تشكيل العظام عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم. بما يعني أن أي حمام شمسي لمدة 15 دقيقية يوميا سيُنتج الكمية المطلوبة، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت لعمل ذلك، فاسأل طبيبك عن المكملات الغذائية الحاملة لفيتامين دال.

كما أن فيتامين C، K، A و B12 ضرورية أيضا في تشكيل وصيانة صحة العظام.

حماية عمودكَ الفقري

غالبا ما يرتبط مرض هشاشة العظام، بالانحناء والتقوس المتزايد في العمود الفقري العلوي وأنه يسبب الانهيار لعمودك الفقري ولذلك، فمن المهم أن تصبح على بينة من الموقف الخاص بك. فعندما تجلس، حاول الجلوس في وضع مستقيم ومقاومة عادة الركود. وعند الانحناء، حاول أن تثني ظهرك بينما تُبقى ساقيك مستقيمة مع إبقاء عمودك الفقري بشكل مستقيم بينما ركبتيك تفعل الانحناء.

حافظ على نشاطك

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة للجسم البشري فإنه يُحب ثلاثة أشياء، حركة إيقاعية (المشي والسباحة والجري)، والتدفق (تاي تشي، اليوغا أو غونغ تشي) وتحريك شيء ما ثقيل ( رفع أوزان). حيث تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع رفع الأوزان مرة أو مرتين في الأسبوع هي الشئ الأمثل لبناء المزيد من العظام والعضلات.

الإقلاع عن التدخين

هل تعلم أن فقط، عن طريق التخلي عن التدخين، فإنك تحمي نفسك من خطر الإصابة بهشاشة العظام بمقدار النصف؟ فالتدخين يسبب انخفاضا في انتاج الاستروجين، وهو الهرمون الطبيعي الذي يحمي الهيكل العظمي لدينا. كما أن التدخين يجلب أضرار لا توصف لخلايا العظام ويُقلل من تدفق الدم خلال العظام ونخاع العظام.

الحفاظ على وزن الجسم المثالي

وقد أثبتت الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين نقص وزن الجسم وكتلة العضلات المنخفضة للحفاظ على التوازن الضروري لصحة العظام. بمعنى يؤدي وزن الجسم المنخفض إلى نتائج أقل تحفيزا للعظام، وبالتالي فإن انخفاض كتلة العظام للنساء مع انخفاض الدهون في الجسم تميل إلى إنتاج أقل من هرمون الاستروجين.