6 نصائحِ لمَنْع حدوث الإمساكِ

هلْ تُواجهُ إمساكَ في كثير من الأحيان؟ إذا كانت الإجابة بنعم، لا تقلق، فهناك طرق بسيطة للتَغَلُّب عليه. ولكن ما هو الإمساكُ هو ببساطة تواجد صعوبة في خروج البراز. في أكثر الحالاتِ، يَجِبُ عليك أَنْ تبذل قدرا هائلا مِنْ القوةِ لكي تدفع البراز للخارج أَو قَدْ لا تَستطيعُ إفْراغ أمعائكَ بالكامل.

ويُعد الحفاظ على حركة الأمعاء والتبرز بشكل منتظم هو أمر حيوي لإزالة الفضلات والسموم من الجسم في أسرع وقت ممكن. أما تخزينه في الجسم لفترة أطول من اللازم، سيُشجع فقط على نمو البكتيريا الضارة في القولون.

فيما يلي 7 نصائح لضمان أن تكون حركات الأمعاء متناسقة ومنتظمة.

1. اعتماد نظام غذائي غني بالألياف.

تُصنف الألياف الغذائية عُموما إلى ألياف قابلة للذوبان و ألياف غير قابلة للذوبان، والتي يُمكن أن تمنع الإمساك. تُساعد الألياف القابلة للذوبان البراز في امتصاص الماء والاحتفاظ به، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. وتنتقل الألياف غير القابلة للذوبان عن طريق الجهاز الهضمي لتعزيز معظم البراز وتسريع حركة الأمعاء. وهناك أمثلة جيدة من الألياف القابلة للذوبان كالشوفان والشعير والخوخ وأيضا أمثلة جيدة للألياف غير القابلة للذوبان مثل القرنبيط، والنخالة والقمح والمكسرات.

كثيرا ما يُوصي خُبراء الرعايةِ الصِحيةِ بأنّه ينبغي للمرء أن يأْكُل ما لا يقل عن 25 إلى 35 جراما من مجموع الألياف الغذائية يوميا. فإذا كنت لم تكُن تتّبع نظام غذائي غني بالألياف من قبل، فإنه من المستحسن بالنسبة لك أن تزيد من كمية الألياف ببطء، وفي الوقت نفسه تشرب الكثير من الماء لمنع تَراكُم الغازات في المعدة، مما يُسبب الإنتفاخ وعدم الراحة. ربما يُمكنك زيادة كمية الألياف 5 جرام كل يوم في الأسبوع الأول و 10 جراما في اليوم التالي وهكذا، حتى يتم تلبية الإحتياجات اليومية الموصى بها. كما يُمكنك أيضا إضافة الألياف القابلة للذوبان كمكملات غذائية للنظام الغذائي الخاص بك مثل قشر السيلليوم، البكتين أو الدردار الزلق، والتي هي معروفة لتليين البراز.

2. اشْرب كِميات كبيره مِن الماء.

المياه تتكامل مع الألياف وتؤدي إلى تحسين انتظام البراز. ولابد من شرب ما لا يقل عن 2½ إلى 3 لترات من الماء والسّوائل كلّ يَوم، بغض النظر إذا كنت عطشانا أم لا. فالسّوائل في الجسم يمكن أن تتضمن عصير الفواكه، الحساء والمشروبات الصحية الأخرى. بطبيعة الحال، فإنه من الجيد أن تخفض أو تمنع المشروبات مثل المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والمشروبات المحتوية على الكافيين التي تسبب الإيذاء لجسمك.

3. أخذْ مُسهلاتَ طبيعيةَ.

عندما تَبْحثُ عن بَعْض الإغاثةِ الأسرعِ مِنْ الإمساكِ، عليك باختيار الأعشابَ مثل السينا. هذا يتضمن مسهلات طبيعية تُسمى جليكوسيدات غليكوسيد، مما يساعد على زيادة كمية الماء والكهارل في القولون ويُحفز تقلصات عضلات القولون، مما يساعد على الإسراع في إخلاء البُراز.

4. الحِفاظ على وجبات مُنتظمة.

وقد أظهرت الدراساتُ أن واحدا من أفْضَل الأوقات لحركة الأمعاء هي مدة النِصْف ساعة بعد كل وجبة. والسبب في ذلك هو أنه بعد الأكل، سوف يُحفز الطعام في معدتك عملية التمعج المعوية، وبعد ذلك حركات الأمعاء.

5. إبقَ نشيطاً. 

تفادى نمط الحياة الثابت، فهذا يعتبر وسيلة مؤكدة لتواجد الإمساك المتكرر. من خلال ممارسة الرياضة ووضعها في روتينك اليومي، ستكون قادرا على خفض وتيرة الإمساك بشكل ملحوظ جدا. حيث يمكنك ممارسة رياضات بسيطة مثل الركض أو المشي أو حتى التمدد، وهذا جيد في تنشيط الأمعاء.

6. قلّلْ من الإجهاد.

جرت العادة أن الإجهادُ يتعلق بالإمساكِ ويُسمى بالإمساكَ النفساني أيضاً. وهذا أمر شائع في الأشخاص الذين هم تحت قدر كبير من التوتر أو القلق. التغيير المفاجئ في الروتينِ اليوميِ مثل السفر أَو الإنتقال إلى بيئة جديدة قَدْ تُسبّبُ الإمساكِ القصير الأمدِ أيضاً. فإذا كان عندك أيّ نُوع من الإجهاد، يُمْكِنُك أَنْ تُخفّفَه بأَخْذ الجينسنج أَو فيتامينِ بي المركّب. وأيضا أَخْذ الكالسيومِ أَو مكملات الماغنيسيومِ فهي تُساعدُ في تخفيف الإجهادِ كما تُساعدُ في إرخاءِ الأنسجةِ العضليةَ.